Alimentación para una buena microbiota

La composición de la microbiota intestinal es el reflejo de nuestra alimentación. Cuanto más diversificada sea, más equilibrada estará la microbiota, con una riqueza y diversidad de las bacterias que la componen.

Para ello, es necesario comer, sobre todo, alimentos que contengan prebióticos. 

En efecto, los prebióticos son sustancias que permiten que las bacterias se alimenten y se multipliquen. Los prebióticos se encuentran principalmente en los alimentos que contienen fibras.

Existen varias clases de alimentos que deben favorecerse para la microbiota.

• Los fructanos procedentes de la inulina.
• Los almidones resistentes: después de enfriamiento, se forma una película alrededor del almidón que impide que este almidón sea digerido en el intestino delgado. Llegará al colon y allí servirá de alimento para las bacterias del colon.
• Los betaglucanos, que son las fibras solubles de la cebada y la avena. Se comportan como geles y son fermentados por las bacterias.
• Las fibras, que están presentes en todas las frutas, todas las verduras, los cereales, las legumbres, el psyllium.
• Los polifenoles.
• Las pectinas.
• El agar-agar, que es una mezcla de algas rojas utilizadas por su efecto gelificante.
• Los FOS/GOS y HMO.

Veamos unos consejos prácticos para ayudar a diversificar los prebióticos en la comida:

• Asocie varios colores de vegetales en el plato (pisto, ensalada de frutas).
• Alterne alimentos crudos y cocidos en el menú.
• Utilice lo más a menudo posible ajo, cebolla, chalote… en sus recetas.
• Añada hierbas aromáticas y especias en la mayoría de las recetas.
• Utilice agar-agar como sustituto de la gelatina (dulces…).
• Utilice copos (con/sin gluten) para elaborar gachas, espesar las sopas, en la repostería…
• Utilice fécula para las salsas y en la repostería.
• Asocie aceite de colza y oliva o aceite de colza y nuez.
• Sustituya la crema de leche por un puré oleaginoso para aportar untuosidad (sopas, dulces, repostería…) o para remplazar a la mantequilla.