Es indispensable respetar las tres comidas del día, a las que se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. La composición de estas comidas varía según si se trata del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena. En efecto, algunos alimentos son calmantes e inducen el sueño; en cambio, otros son estimulantes.
Alimentos preferidos para favorecer el sueño
- Por la mañana, para empezar bien el día, se recomienda introducir una proteína en el desayuno (queso, queso blanco, petit-suisse, jamón, huevo, beicon, carne de los grisones...), además de los otros elementos que componen el desayuno (cereales, fruta, bebida...).
Importante: atención a los alimentos con azúcar, que favorecen la somnolencia, excepto si se toman en el momento del ejercicio físico.
- En el almuerzo, hay que privilegiar una comida a base de proteínas animales: carne, pescado, marisco, crustáceos, vísceras, dos huevos, asociados a verduras y, según los gustos, un producto lácteo.
Importante: un postre demasiado dulce puede acentuar la somnolencia natural que aparece al principio de la tarde.
- Por la noche, es preferible una comida ligera sin alcohol, tomada de dos a tres horas antes de acostarse. Es mejor privilegiar las verduras, los glúcidos complejos (lentos) y, en especial, las legumbres, fuente de proteínas vegetales (lentejas, guisantes majados, judías secas…). Los glúcidos complejos y los productos dulces favorecen la producción de serotonina, precursor de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da al reloj biológico una señal de sueño.
Cabe señalar que deben evitarse las carnes rojas estimulantes y los alimentos demasiado difíciles de digerir, que producen una fragmentación del sueño.
¿Lo sabía?
Una alimentación hipocalórica da lugar a una modificación del ciclo vigilia-sueño. Tanto en el animal como en el ser humano, la privación de alimento fragmenta el sueño y reduce la duración del sueño lento profundo, el sueño más recuperador.
(Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in eating disorders. Sleep Med Rev. 2004;8:109-18)
Tentempié: una comida que no debe pasarse por alto
Si es necesario, se puede añadir un tentempié a la hora de la merienda. Conviene privilegiar un tentempié bajo en proteínas y rico en glúcidos complejos (lentos), como el pan integral. Los frutos secos también representan una opción interesante, así como la fruta fresca.
Veamos algunos ejemplos de tentempiés:
