¿Qué es el magnesio?
El magnesio se ingiere con la alimentación, se absorbe en el intestino, se almacena en diferentes tejidos, sobre todo en los huesos, y después se excreta, principalmente por la orina.
¿Dónde se encuentra el magnesio en el cuerpo?
Del 50 al 60 % del magnesio se almacena en los huesos, donde participa en el mantenimiento del calcio y el fósforo. El 25 % se utiliza en el músculo estriado. El 15 % se localiza en el hígado y el sistema nervioso, los riñones…
El 98 a 99 % del magnesio es de localización intracelular y el 1 a 2 % es de localización extracelular, de ahí la importancia de retener el magnesio en las células.
24 g es la cantidad de magnesio presente en un adulto de peso normal.
¿Cuáles son los alimentos ricos en magnesio?
Una alimentación equilibrada y suficiente cubre teóricamente las necesidades diarias de magnesio. Sin embargo, la mayoría de los adultos tienen aportes de magnesio inferiores a las recomendaciones. En efecto, el grupo científico sobre los productos dietéticos, la nutrición y las alergias (grupo NDA) ha establecido un aporte adecuado (AA) para el magnesio de 350 mg/d para el hombre y 300 mg/d para la mujer. En los niños, el AA varía de 170 a 300 mg/d, en función de la edad.1
Con el fin de optimizar los aportes, deben privilegiarse algunos alimentos ricos en magnesio, como, por ejemplo, el cacao, el chocolate, el marisco, los frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, etc.), los cereales integrales, el pescado graso, las verduras y la fruta seca. El pescado magro, la carne, los huevos y el pan blanco son menos ricos en magnesio y, por lo tanto, tienen menos interés. Los productos refinados, las grasas, el alcohol, los fitatos (compuestos contenidos en los alimentos de origen vegetal), el calcio y los fosfatos reducen la absorción intestinal del magnesio.
La fuente más interesante es el agua mineral natural.2 Esta última contiene magnesio en más o menos cantidad, pero lo interesante es el aspecto cualitativo de su forma. En efecto, en el agua, el magnesio se encuentra en forma de cloruro de magnesio,3 una forma naturalmente muy soluble.
La absorción del magnesio en el organismo
El intestino es el principal lugar de absorción del magnesio, puesto que del 30 al 50 % de la cantidad ingerida diariamente se absorbe en este, es decir, unos 100 mg aproximadamente,1 el resto se elimina por las heces.
Con un aporte de 300 mg de magnesio al día, solo del 30 al 50 % se absorbe realmente en el intestino.
La absorción intestinal tiene lugar según dos formas de transporte: el transporte paracelular (pasivo) y el transporte transcelular:
- El transporte paracelular es responsable de la absorción de la mayor parte del magnesio. Tiene lugar principalmente en el intestino delgado por medio de proteínas que forman una barrera física y química entre las células epiteliales: las uniones estrechas.2
- El transporte transcelular se efectúa en la segunda parte del tubo digestivo. Se trata de una difusión facilitada: en un primer momento, el magnesio llega hasta las células intestinales y después pasa a la sangre por un mecanismo que depende de un aporte energético.
La absorción intestinal del magnesio depende de diferentes factores:
- La naturaleza fisicoquímica de la sal de magnesio ingerida.
- El equilibrio entre los diversos constituyentes de la alimentación: por ejemplo, el consumo de alcohol disminuye la absorción del magnesio en el tubo digestivo y estimula la excreción urinaria, lo cual da lugar a un aumento de las pérdidas de magnesio.
- Ciertas secreciones hormonales.4 A modo de ejemplo, el aumento de la secreción de adrenalina y cortisol, observada en un contexto de estrés, también puede producir un déficit de magnesio.
El papel del magnesio está bien establecido en numerosos procesos celulares y tisulares. Contribuye, en especial:
- El magnesio contribuye a reducir la fatiga.
- Participa en el equilibrio electrolítico.
- Interviene en el metabolismo energético.
- El magnesio contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
- Favorece el mantenimiento de los huesos y los dientes.
Magnesio y fatiga
La fatiga hace referencia a un estado de debilidad del organismo que no tiene relación con un esfuerzo y que perdura después del reposo. Las causas pueden ser psíquicas u orgánicas. Una falta de magnesio puede ser el origen de una fatiga, porque las funciones del organismo ya no están plenamente aseguradas. En caso de fatiga, debe prestarse una atención especial a la alimentación, sobre todo a los alimentos ricos en magnesio. En caso de falta de magnesio, el profesional de la salud puede recomendar una complementación.
Magnesio y estrés
Durante una situación de estrés, tanto si es de origen físico (dolor, temperatura inadecuada, ruido, por ejemplo) como psíquico (emociones, tensiones, agotamiento), se pone en marcha la acción de los neurotransmisores para permitir, sobre todo, la contracción muscular.
Los neurotransmisores utilizan un mensajero: el calcio. Sin embargo, cuando este entra en las células, produce una salida de magnesio. Se habla entonces del círculo vicioso del estrés, acentuado en caso de falta de magnesio, porque el magnesio tiene la función de inhibir al calcio2 y modular la cantidad liberada.
Muchas situaciones de la vida cotidiana, de las más difíciles a las más corrientes, pueden producir estrés.
Es el caso de las dificultades en el trabajo, de una enfermedad o de una separación, pero también es el caso de un acontecimiento puntual, una tarea nueva, una falta de tiempo o un examen.
Todos estos ejemplos son consumidores de magnesio.
Magnesio y función muscular
La contracción muscular es un proceso altamente dependiente del calcio. Como antagonista del calcio, el magnesio ejerce efectos «indirectos» sobre la función del músculo esquelético. Anticipa la fijación excesiva de calcio e impide una hipercontractibilidad muscular. En estado de reposo, el magnesio está presente a concentraciones 10 000 veces más elevadas que el calcio en las células musculares.3
¿Cuáles son los signos de una falta de magnesio?
La determinación sanguínea del magnesio es un análisis biológico corrientemente efectuado para conocer la situación del magnesio del individuo, detectar una falta o evaluar las variaciones de concentración de magnesio después de una suplementación. Una falta de magnesio puede ser la consecuencia de varios fenómenos que afectan a los aportes, la asimilación, las pérdidas o el estado fisiológico del individuo.
En efecto, un desequilibrio de magnesio puede resultar de uno o varios mecanismos, como:
- aportes alimentarios insuficientes;
- un aumento de las necesidades del organismo: ciertos estados fisiológicos comportan unas necesidades aumentadas de magnesio, por ejemplo, en el niño en periodo de crecimiento o en la mujer embarazada;
- una disminución de la absorción intestinal o un aumento de las pérdidas gastrointestinales o renales.
La fatiga, el estrés, los calambres o también los temblores del párpado son los signos que se observan con mayor frecuencia en caso de falta de magnesio.
Elegir la solución nutricional: las ventajas del magnesio marino
Varios estudios han puesto en evidencia los efectos beneficiosos de una complementación con magnesio en ciertos casos asociados a un desequilibrio magnésico. En estas situaciones particulares, un aporte de magnesio puede ser útil como complemento de una alimentación rica en magnesio.
Entre los tipos de magnesio presentes en el mercado, se puede encontrar el magnesio marino. Se trata de un magnesio procedente del agua de mar. El óxido de magnesio presente en las diferentes formulaciones de complementos alimenticios a menudo es de origen marino.
El óxido de magnesio marino se obtiene con una técnica desarrollada en los años 1950 por Joseph AMAN, un ingeniero de origen polaco: la descomposición térmica del magnesio. El óxido de magnesio marino obtenido presenta una pureza excepcional del 99,5 %. Se obtiene exclusivamente a partir de agua de mar, es decir, a partir de materias primas inorgánicas. No contiene ni alergenos ni organismos genéticamente modificados (OGM) y no se ha sometido a ninguna etapa de irradiación o ionización. Gracias a estas numerosas cualidades, el óxido de magnesio marino responde a todas las normas vigentes y puede utilizarse en la fabricación de medicamentos o complementos alimenticios.
Asociado a otros micronutrientes como la vitamina B6, el óxido de magnesio extraído del agua de mar permite una mejor biodisponibilidad y una mejor asimilación.
Hypro-ri® Mag: el ingrediente con firma PiLeJe
Con el fin de optimizar todavía más la asimilación y la biodisponibilidad del magnesio marino propuesto, el laboratorio PiLeJe ha desarrollado el ingrediente Hypro-ri® Mag, que asocia el óxido de magnesio marino a un hidrolizado de proteínas de arroz. El óxido de magnesio forma aminocomplejos con los aminoácidos del hidrolizado de proteínas de arroz.
Por lo tanto, el magnesio utiliza la vía de absorción de los oligopéptidos, además de las vías habitualmente utilizadas para la absorción del magnesio. Esta asociación permite pues optimizar la asimilación intestinal del magnesio.
1 https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/150728
2 Iseri, L. T., & French, J. H. (1984). Magnesium: nature's physiologic calcium blocker. American heart journal, 108(1), 188-193.
3 Konishi,M. Cytoplasmic free concentrations of Ca2+ and Mg2+ in skeletal muscle fibers at rest and during contraction. Jpn J Physiol 48, 421-438 (1998).